規則正しい生活はやっぱり重要！

子どもがすくすく健康に育つには、"3食しっかり食べ、早寝早起き、日中には勉強・運動もバランス良く！"が大切です。毎日理想通りの規則正しい生活リズムで、とはいかなくとも、園や学校に通うという平日の大きな枠組みがあれば、それに合わせて動かなければならないので、一定のペースを保ちやすくなります。

しかし、この枠が突然外されてしまうと、どんなに気をつけていても緩みが生まれるのも当然。朝早く起きてもすることがなければ、子どももゆっくりしてしまいますし、ある程度好きに過ごしていると夜型へと引きずられやすいのが現代の生活ですから、徐々にペースが後ろへ移動、朝よく眠っていれば、ママ・パパも無理に起こそうとはしないでしょう。結果として、生活リズムが崩れてしまうのです。

今回のような先行き不透明で、正体の分からないウイルスが相手となっていれば、それだけでもストレスフルな毎日ですから、なお無理をせずに今を過ごそうとした結果、朝の起動が緩やかになり夜が遅くなってしまったというケースも多いでしょう。

"STAY HOME"の自粛生活で巣ごもり時間が長くなり、体力が有り余って眠くならないという子どもさんも多かったのではないでしょうか。

しかし、生活リズムが崩れたままでは、朝起きられない、学校に行っても集中力がないといった悪影響が出てしまうことはもちろん、成長に不可欠なホルモン分泌が乱れ、心や体の健全な発育が促されなくなってしまう危険があります。

規則正しい生活で早寝早起きをし、良質な睡眠と運動・学習刺激を確保する――このことは生きる基盤を形成する上で、とても大事なことなのです。何気ない繰り返しのようですが、"たかが生活リズム、されど生活リズム"なんですね。

いきなりは無理？コツは"早寝"だった！

理想的な生活リズムの大切さは理解できても、昨日まで23時過ぎに寝ていた子どもを、いきなり今日から「6時起床、21時就寝！」といって完全矯正するのは無理というものです。できるところから少しずつ実行するのがポイントですね。

では、何からどうやって始めれば良いかですが、コツは"早寝"を促すことです。子どもの成長に重要な働きをする多くのホルモンは、睡眠中にたくさん分泌されます。

遅い時間に眠ると、このホルモン分泌が乱れてしまうほか、眠りが浅くなり、疲れや神経興奮がリセットされにくくなります。これによってさらに朝が起きづらく、日中の活動意欲や集中力もそがれてしまうのです。

子どもが早めに眠れるよう、そこから逆算して夕食時間を早めたり、テレビやスマホを終える時間を決めて、寝る直前まで多くの刺激に晒されるような習慣を変えるよう心がけたりしてみましょう。

眠る時は電気を消し、真っ暗を嫌がるようなら、フットライトなどの小さな光だけつけておくようにします。小さな子どもには、体を一定のペースでやさしくトントンと触ってあげたり、気に入ったお話を聞かせてあげたりといった入眠儀式を作ってあげるのも効果的です。

成長してからも、パジャマに着替える、歯みがきをして布団に入るといった一連の流れを入眠儀式にすることで、「もう寝る時間」という意識を高め、決まった時間に眠りやすくなります。

早めの就寝時間にしたら、朝は少し眠そうでも決まった時間に早起きを！起こしたらカーテンを開けて、しっかり朝の光を浴びるようにしてあげてください。これで体内時計がリセットされ、生活リズムが整っていきます。

朝食をしっかりきちんと食べることも重要。エネルギー源となるだけでなく、脳の目覚まし時計となって活性化を促し、1日の気持ちよいスタートを作り出してくれます。そして日中はできるだけ体を動かし、十分活動すれば、その日の夜には、より早く眠りやすくなります。

人間の眠りは、体の内部の温度が下がった時に引き起こされます。なかなか子どもが寝てくれないという場合は、お風呂の温度をぬるめにしてみてください。体の表面を適度に温めると、末梢血管が拡張され、手足の表面から熱が出ていくので、体内温度を上手く下げていくことができるようになります。寝る前の熱いお風呂は逆効果ですから、設定温度に注意し、38～39度くらいで入浴させましょう♪

このように、早寝から始めて良い循環を作っていくこと、これが生活リズムを整える秘訣です。

睡眠はどれくらいとれていれば良い？

朝を無理に起こして、睡眠不足となってしまうのも心配ですね。早寝早起きの基本の中で、適切な睡眠時間が確保されていることが重要です。昔から"寝る子は育つ"といいますが、これは本当！でも個人差や年齢差もあるし......実際のところ、どれくらい眠れていれば理想的なのでしょうか。

1、2歳の頃は、11～14時間程度の睡眠が必要とされています。夜に10～11時間程度、それにプラスしてお昼寝をするのが目安でしょうか。1歳に満たない乳児期に比べると、少しだけ短めの睡眠時間になります。

3歳から5歳までの未就学児なら、11～13時間程度です。夜にしっかり眠れれば、お昼寝はさほど必要ありません。あまりお昼寝の時間をとり過ぎないようにしつつ、合計の睡眠時間を保っていきます。

小学校に上がってからの6歳から13歳では、9～13時間が理想の睡眠時間とされています。朝を6～7時に起きるなら、やはり21～22時頃には眠らせるようにしたいですね。

14歳から17歳くらいでは、8～10時間の睡眠をとると良いようです。しかし実際には何かと忙しい中高生、これだけの睡眠時間を確保できているケースは少ないかもしれません。

とはいえ、スマホやゲームに夢中になりすぎて、気づいたら外が明るくなりかけていた......なんて生活が続くと、心身に悪影響が及んでしまいます。そうならないよう早めに注意し、できるだけ理想の睡眠時間に近い眠りのペースを保たせるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたか。規則正しい生活のリズムは健康を作る基本です☆いきなり完璧を目指すのは無理でも、少しずつ理想に近づけていけば、きっと習慣化することができますから、まずは焦らずに取り組んでみてください。

子どもだけ、というのではなく、できる限り、家族みんなで生活リズムを整えられると良いですね。早寝早起き、朝のコミュニケーションも気持ちよく♪ぜひ実践してみてください( ^o)ﾉ