2022.9.28

10月が旬の食べ物って?どんな栄養・食べ方があるの?

10月が旬の食べ物

食欲の秋が来た!10月が旬の食材を美味しく食べて元気になろう!

こんにちは!「志木と朝霞のママさんを応援!」ステキライフ編集部です♪

うんざりするほど暑かった夏が終わり、やっと心も体もホッとする秋がやってきました。

夏はスイカや冷たいものばかり食べていた方もスーパーなどに行くと美味しそうな秋の食材が目に入り、「何を食べようかな」「美味しそう」とワクワクしますね。

今や季節を問わずどんな食材でも手に入るようになりましたが、旬の食べ物は栄養価も高く美味しいのが魅力!

そこで今回は!10月が旬の代表的な野菜と魚介類の栄養、簡単で美味しく食べられるレシピをご紹介!この記事を読んだら、スーパーに買いに行きたくなりますよ!

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10月が旬のおすすめ野菜は?

秋のお野菜といえば...いろいろな野菜が頭に浮かびますね。今回はそんな秋野菜の中でも、おすすめの野菜を3つピックアップしてみました。

【10月がおすすめの野菜1.サツマイモ】

秋といえば、ホクホク甘くて美味しい焼き芋をイメージする方も多いのではないでしょうか。

サツマイモは、便秘解消に効果のある食物繊維や老化・動脈硬化予防に期待ができるビタミンE、美肌効果のあるビタミンC、血圧をコントロールしてくれるカリウム、妊婦さんに特に大切な葉酸など多くの栄養が含まれているので、ぜひ、旬の時期に食べてくださいね!

<サツマイモを使ったおすすめレシピ サツマイモの甘煮>

参考:cury

材料 
サツマイモ・・Mサイズ 1個
水・・300㏄
砂糖・・大さじ2
しょうゆ・・大さじ1

作り方
①サツマイモを良く洗いピーラーを使って、シマシマになるように皮をランダムにむく

②1~1,5㎝程度の輪切りにする

③水にさらしてアク抜きをする

④鍋にサツマイモ、水、調味料を入れて中火にかける

⑤アルミホイルなどで落とし蓋をして汁がなくなるまで煮詰める

⑥サツマイモに竹串が通るくらい柔らかくなり、味が染みたら出来上がり

サツマイモの甘煮は、おかずにもなりますがダイエットで甘いものを我慢している方はスイーツとして食べてもOK!

【10月におすすめの野菜2.生姜】

生姜は、一年中スーパーで売られているので、旬を意識することがない野菜ですが、実は秋が旬の野菜なんです!

生姜には、血行を良くし、冷え性やむくみ、肩こりなどに効果が期待できるジンゲロールという成分が多く含まれています。

また、代謝や抗酸化作用を促進する効能があるマンガンも多く含まれているので、老化防止、免疫力の向上なども期待できるスーパー野菜です!

冷えや年々感じる老化などに悩む女性にピッタリの野菜ですね!

<生姜を使ったおすすめレシピ 生姜の甘酢漬け>

参考:オレンジページnet

材料 
生姜・・150g
甘酢だれ 
・酢・・3/4カップ
・砂糖・・大さじ3  
・塩・・小さじ2/3

作り方
①生姜の皮はスプーンなどでこすっておく

②薄い輪切りにして10分ほど水にさらす

③ボールに甘酢だれの材料を混ぜておく

④生姜の水気を切って熱湯でサッと茹で、熱いうちに甘酢だれに入れて混ぜる

⑤粗熱が取れたら清潔な容器に移して冷蔵庫へ

生姜の甘酢漬けは、冷蔵庫で2週間ほど保存可能ですよ。

【10月におすすめの野菜3.ゴボウ】

おせち料理にも入っているゴボウは、シャキシャキとした食感が楽しく子どもも大好きな野菜の1つですね。

そんな、ゴボウの旬は10月なんですよ!

ゴボウといえば、食物繊維を思い浮かべる方が多いでしょう。たしかに食物繊維も豊富ですが、他にも腸内環境改善に役立つとされているイヌリンも含まれています。

また、美肌効果のあるアルギニンも含まれているので、家族でたくさん摂取したい野菜ですね!

<ゴボウを使ったおすすめレシピ ゴボウの甘辛煮>

参考:Rakutenレシピ

材料(3人分
ゴボウ・・2本
片栗粉・・適量
煎りゴマ・・大さじ1
サラダオイル・・大さじ3

たれ
・しょうゆ・・大さじ1
・砂糖・・大さじ1
・みりん・・小さじ2
・酒・・小さじ2
・水・・大さじ1

作り方
①ゴボウの皮を包丁の背などでそぎ、乱切りにして薄い酢水につける

②ゴボウをザルにあげてキッチンペーパーなどで水気を取る

③ポリ袋に片栗粉とゴボウを入れて振る

④フライパンにサラダオイルを入れて熱している間にたれの材料を混ぜておく

⑤フライパンにゴボウを入れてあげ焼きをするように炒める

⑥ゴボウがきつね色になりカリっと炒められたら、お皿に取り出しフライパンに残った油をふき取る

⑦混ぜておいた調味料をフライパンに入れて熱し、ゴボウを戻す

⑧ゴボウと調味料を混ぜたらゴマをふりかけて出来上がり!



どうしても料理の脇役になってしまうゴボウですが、栄養価と美味しさ抜群です!

お弁当のおかずや、パパのお酒のお供にもなるゴボウの甘辛煮を試してみてくださいね!きっとお箸が止まりませんよ!

10月が旬のおすすめの魚介類は?

続いて、10月が旬の魚介類を紹介します!

【10月におすすめの魚介類1.サンマ】

秋の魚と聞いて一番に思い浮かべるのがサンマ!という方も多いのではないでしょうか。

魚屋で見かけると、秋を感じてしまうほど秋の代名詞ともなっているサンマ...

最近は、不漁で高級魚の仲間入りしたと嘆いている方も多いはずです。

そんなサンマは、脳細胞や目の網膜を活性化させるといわれているDHAや血液をサラサラにする効果が期待できるEPA、成長期の子ども、貧血気味の方に効果のある鉄分、骨を健康にするカルシウムなど栄養が豊富です。

<サンマを使ったおすすめレシピ サンマのかば焼き丼>

参考:オレンジページnet

材料(4人分)
3枚におろしたサンマ・・4尾分
キャベツの葉・・3~4枚
小麦粉・・適量
サラダオイル・・大さじ2
塩・・少々
ご飯・・4人分
紅生姜の千切り(上記で作った生姜の甘酢漬けでもOK)
お好みで粉山椒

たれ
・しょうゆ・・大さじ5
・みりん・・大さじ5
・砂糖・・小さじ1

作り方
①サンマを3等分に切り、両面に塩を振って10分ほど置く

②キャベツは芯を取り除いて好みの大きさに切る

③たれの材料を合わせておく

④サンマの水気をペーパータオルで拭いて、小麦粉を薄くまぶす

⑤サラダオイルを入れたフライパンを熱する

⑥サンマの皮目を上にしてフライパンに投入する

⑦中火で両面を焼き、焼き色がついたらたれ半分を入れてサッと絡め、サンマを取り出す

⑧フライパンにキャベツと残ったたれを入れて、しんなりとするまで中火で煮る

⑨どんぶりにご飯を盛って、キャベツとサンマをのせる

⑩紅生姜や粉山椒を飾りつけて出来上がり!

定番のサンマの塩焼きに飽きたら、子どもも喜ぶサンマ丼もおすすめ!3枚おろしは、お願いすれば魚屋さんで対応してくれるところもありますよ。

【10月におすすめの魚介類2.イカ】

イカは、たくさんの種類があるので通年で楽しめる食材です。

しかし、イカの中でもスルメイカやアカイカ、スミイカ、紋甲イカなどは10月が旬となっています。

お刺身や煮物、焼き物などいろいろな料理で楽しめるイカは、美肌効果が期待できるコラーゲンが豊富。

また、肝臓の機能を向上させ、血圧、コレステロール値の上昇を抑える効果のあるタウリンをはじめ、タンパク質が多く脂質が少ないので、運動をしている人にはぜひ取り入れて欲しい食材ですね!

<イカを使ったおすすめレシピ タイ風イカのニンニク炒め>

参考:AllAbout暮らし

材料(4人分)
紋甲イカ・・350g
ニンニク・・6片
ナンプラー・・大さじ1
オイスターソース・・大さじ1
ブラックペッパー・・適量
パクチー・・適量

作り方
①紋甲イカは、鹿の子状に切れ目を入れて食べやすい大きさに切る

②熱湯でイカがプックリする程度に茹で、ザルにあげておく

③フライパンに適量の油と、みじん切りにしたニンニクを入れて焼き色がつくまでしっかり炒める

④イカとナンプラー、オイスターソース、ブラックペッパーを入れて炒める

⑤お皿に盛り、パクチーを飾れば出来上がり!

ニンニクの香りが食欲をそそる、タイ風イカのニンニク炒めです。下茹でする手間はありますが、とっても簡単に完成しますよ!

【10月におすすめの魚介類3.アサリ】

通年、手に入るアサリの旬は、産卵時期で栄養を蓄える春と秋なので、美味しいアサリを食べたいなと思ったら、春と秋が狙い目ですね!

そんなアサリはカリウム亜鉛といった栄養価が豊富で、特に体の機能を正常に保つために欠かせないビタミンB12が多く含まれています。

<アサリを使ったおすすめレシピ ホットプレートを使ったアサリのパエリア>

参考:Kikkomanホームクッキング

材料(4人分)
殻つきアサリ・・250g
ウインナー・・5本
ニンニク・・1片
オリーブオイル・・大さじ1
米・・300g
ホールトマト・・1缶
白だし・・大さじ2
日本酒・・大さじ2
ピザ用チーズ・・25g
青ネギ・・1~2本

作り方
①アサリを砂抜きして殻をすり合わせるようにして洗う

②ウインナーは斜め薄切り、ニンニクはみじん切りにする

③ホットプレートを中温にセットし、オリーブオイル、ニンニクを入れて炒める

④ニンニクの香りがしてきたら、米を入れて焦げないように3分ほど炒める

⑤ホールトマト、白だし、水を加え、木べらでトマトをつぶしながら3分ほど炒め煮にする

⑥アサリ、ウインナーを加え、酒を回し入れる

⑦火加減を「弱」にセットしフタをする

⑧水加減を確認しながら18~20分ほど加熱する

⑨パエリアができたら、ピザ用チーズを全体にふりかけ、再度フタをして3分待つ

⑩小口切りにした青ネギを散らしたら出来上がり!

アサリは、味噌汁や酒蒸しなど、何となくいつも同じような料理になってしまいがち...

美味しいので、これでも良いのですが、実はホットプレートで簡単にパエリアができちゃうんです!アサリのだし汁が効いて美味しいですよ。ぜひ、試してみてくださいね!

旬の食材を楽しもう!

秋は、美味しい食べ物の宝庫です!

美味しくて栄養価の高い旬の食材を利用して、お料理しませんか?

旬の食材は、そのままでも美味しいくらいなので、あまり手をかけなくても素材の美味しさで勝負できちゃいます!

夏の疲れた体と心を、美味しくて栄養価の高い秋の食材で労わってあげましょう!

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